La plupart d’entre nous ont envie de sucreries ou de boissons gazeuses pour passer la journée. Ces aliments contiennent des sucres ajoutés. Un traitement occasionnel est acceptable, mais trop de sucre peut nuire à notre santé.
Dans ce blog, nous offrons des renseignements et des conseils de diététiciens pour réduire les sucres ajoutés dans votre alimentation quotidienne.
Quels sont les sucres ajoutés?
Les sucres ajoutés sont des sucres, des sirops ou des nectars ajoutés aux aliments et aux boissons de la façon suivante :
- utilisés dans la transformation ou la préparation des aliments (comme les sodas, les biscuits, les gâteaux et les pâtisseries)
- ajoutés personnellement (exemples : ajouter du sucre au café ou commander une boisson boba avec un niveau de douceur de 100%)
Quelle quantité de sucre ajouté est acceptable?
Les lignes directrices alimentaires pour les Américains 2020-2025 recommandent de limiter les sucres ajoutés à moins de 10 % des calories totales par jour. Dans un plan de repas de 2000 calories, cela ne dépasse pas 200 calories ou 12 cuillères à café de sucre.
Pour un peu de contexte, l’Américain moyen mange environ 270 calories de sucres ajoutés par jour, ce qui équivaut à environ 17 cuillères à café.
Quelles sont les principales façons dont les Américains consomment du sucre ajouté?
- Boissons sucrées, notamment :
Boissons gazeuses
Boissons aux fruits
Sports et boissons énergisantes
Cafés et thés sucrés
- Desserts et collations sucrées, notamment :
Biscuits
Brownies
Gâteaux
Crème glacée
Gâteaux
Tartes
Beignets
Pâtisseries
Pourquoi devrais je être préoccupé par trop de sucre ajouté?
Manger ou boire trop de sucre ajouté contribue à l’excès de calories sans nutriments vitaux. Cela peut rendre plus difficile le maintien de saines habitudes alimentaires.
Les calories excessives sont associées à des problèmes de santé comme la prise de poids, l’obésité, le prédiabète, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Par conséquent, nous devons être conscients des sucres ajoutés et viser à limiter ces aliments et boissons dans notre alimentation.
4 conseils pour réduire les sucres ajoutés dans vos habitudes alimentaires
Nos diététistes ont quatre conseils pour vous aider à réduire les sucres ajoutés dans vos repas. Même un léger changement est un pas vers un régime alimentaire plus sain.
1. Trouvez des substitutions intelligentes
Remplacez le soda et le jus par des options plus saines comme le lait faible en gras, l’eau gazeuse ou le thé glacé non sucré. L’eau avec un peu d’arôme ajouté de citrons tranchés, de concombres ou de menthe est également une excellente option.
Mangez des fruits en dessert plutôt que des gâteaux ou des biscuits. Ajoutez du yogourt grec pour une texture crémeuse et plus de protéines.
Ajouter un peu de yogourt grec pour une texture crémeuse et plus de protéines.
2. Remplacer les déclencheurs alimentaires par des options plus saines
Bougez avec des activités physiques comme la marche ou le vélo en famille au lieu d’aller manger une crème glacée.
Vous pouvez également remplacer un bol de collations sucrées par des fruits frais, tels que des bananes, des oranges ou des pommes, à la table. Ils sont faciles à saisir et à grignoter lorsque vous êtes en déplacement.
3. Soyez l’expert en étiquetage alimentaire
Sur l’étiquette nutritionnelle des aliments qui se trouvent dans un emballage, passez en revue la section intitulée « sucres ajoutés ». Indique la quantité totale de sucres ajoutés par portion. Cherchez à acheter des aliments et des boissons sans ou peu de sucres ajoutés.
Sur la liste des ingrédients, les sucres ajoutés peuvent porter plusieurs noms, notamment :
Dextrose
Fructose
Glucose
Saccharose
Maltose
Miel
Mélasse
Sirop de maïs
Sirop de malt
Sirop de maïs riche en fructose
Sucre/sucre de canne
Concentrés de jus de fruits
Édulcorant au maïs
Si l’ingrédient de sucre ajouté est plus élevé sur la liste, il y a une plus grande quantité de sucre ajouté dans l’aliment. Essayez de limiter votre consommation de ces aliments.
4. Limitez les sucreries et gardez-les pour un vrai régal
Vous pouvez vous offrir un article sucré de temps en temps. Par exemple, offrez-vous une crème glacée le samedi soir. Pensez-y comme un vrai régal pour s’en tenir à une alimentation plus saine tout au long de la semaine.
Vous pouvez également chercher à réduire la taille de votre soda ou commander une boisson boba avec un niveau de douceur de 50%. Vous pouvez aussi adopter des habitudes alimentaires bien équilibrées.
Pour résumer, vous devriez viser un plan de repas bien équilibré tout en mangeant moins d’aliments avec du sucre ajouté. Si vous avez des questions ou des préoccupations en matière de nutrition, vous pouvez consulter une diététiste pour vous aider à établir des objectifs nutritionnels précis qui vous aideront à maintenir un mode de vie sain.